İyi bir gece uykusu fizyolojik ve psikolojik sağlığımız için eğer olmazsa olmazdır. Yeterince uyumadığımızda bitkinlik, sinirlilik, konsantrasyon zorluğu ve bozulmuş karar verme şeklinde bir takım mesele yaşayabiliriz.
Uyku kalitenizi artırmanın bir yolu, sakinleştirici bir akşam rutini oluşturmaktır. Yatma vakti rutini, rahatlamanıza ve gevşemenize destek olarak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırır.
İşte sakinleştirici bir akşam rutini kurmak için birkaç ipucu:
- Rutin işlerinizi yatmadan minimum birkaç dakika ilkin başlatın.
- Okumak, banyo yapmak yahut rahatlatıcı müzik dinlemek şeklinde rahatlatıcı şeyler yapın.
- Yatmadan önceki saatte tv izlemekten yahut elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardan yayılan mavi fer uykunuzu etkileyebilir.
- Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
- Tertipli egzersiz yapın sadece yatmadan derhal ilkin egzersiz yapmaktan kaçının.
- Sıhhatli beslenin ve yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkolden uzak durun.
- Olası olduğunca rutininize sadık kalınca, hafta sonları bile.
Sakinleştirici bir akşam rutini kurmak, kendinizi en iyi biçimde hissetmeniz için gerekseme duyduğunuz dinlendirici uykuyu almanıza destek olabilir.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uykunuzu etkileyen altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.
İyi bir gece uykusu çekmek için birtakım ek ipuçları:
- Hafta sonları bile olsa her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
- Rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın.
- Tertipli egzersiz yapın sadece yatmadan derhal ilkin egzersiz yapmaktan kaçının.
- Sıhhatli beslenin ve yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkolden uzak durun.
- Uyumakta güçlük çekiyorsanız doktora görünün.
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Yatma Zamanı Rutininin Yararları | Daha süratli uykuya dalmanıza, daha iyi bir gece uykusu çekmenize ve dinlenmiş bir halde uyanmanıza destek olabilir |
| Yatma Zamanı Rutini Iyi mi Oluşturulur | Tertipli bir yatma ve uyanma saati belirleyin, rahatlatıcı bir yatma vakti rutini oluşturun ve yatmadan ilkin kafein ve alkolden kaçının |
| Yatağa Gitmek İçin En İyi Süre | Bitkin olduğunuzda yatağa girin, sadece her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin |
| Yatmadan Ilkin Ne Yapılmalı | Sıcak bir banyo yapın, kitap okuyunuz, sakinleştirici müzik kulak verin yahut meditasyon yapın |
| Yatmadan Ilkin Nelerden Kaçınmalısınız? | Kafein ve alkolden uzak durun, yatakta elektronik cihazlar kullanın ve tv izleyin |
Yatma Zamanı Rutininin Yararları
Yatma vakti rutini daha süratli uykuya dalmanıza, daha iyi bir gece uykusu çekmenize ve daha dinlenmiş bir halde uyanmanıza destek olabilir. İşte yatma vakti rutininin birtakım yararları:
Daha süratli uykuya dalacaksınız. Tutarlı bir uyku vakti rutininiz olduğunda, vücudunuz yatağa gitme vaktinin geldiği fikrine alışmaya adım atar. Bu, geceleri daha süratli uykuya dalmanıza destek olabilir.
Daha iyi bir gece uykusu alırsınız. Bir uyku vakti rutininiz olduğunda, ihtiyacınız olan uyku miktarını alma olasılığınız daha yüksektir. Bu, gün içerisinde kendinizi daha dinlenmiş ve uyanık hissetmenize destek olabilir.
Daha dinlenmiş hissederek uyanacaksınız. Bir uyku vakti rutininiz olduğunda, dinlenmiş ve enerjik hissederek uyanma olasılığınız daha yüksektir. Bu, gününüze doğru bir halde başlamanıza destek olabilir.
III. Yatağa Gitmek İçin En İyi Süre
Yatağa girmek için en iyi süre hepimiz için fark eder, sadece yatma saatini seçerken aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan birkaç şey vardır.
Ilk olarak organik uyku döngünüzü göz önünde bulundurun. Bir çok insan organik olarak en uykulu olduğu süre 22:00 ile 02:00 arasındadır, bu nedenle mümkünse bu saatlerde yatağa girmeye çalışın.
İkinci olarak, günlük programınızı düşünün. İşe yahut okula gitmek için erken kalkmanız gerekiyorsa, kafi uyku alabilmek için daha erken yatmanız gerekecektir.
En son, hayat tarzınızı göz önünde bulundurun. Oldukça fazla gece geç saatlerde aktiviteniz var ise, kafi uyku alabilmeniz için yatma saatinizi ayarlamanız gerekebilir.
Sizin için en iyi uyku saatinin ne olduğu için güvenli değilseniz, iyi bir gece uykusu çekebileceğiniz bir saat bulana kadar denemeler yapmayı kontrol edin.
IV. Yatmadan Ilkin Ne Yapılmalı
Daha süratli uykuya dalmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize destek olmak için yatmadan ilkin yapabileceğiniz birtakım şeyler şunlardır:
- Her gece aynı saatte yatağa girin ve her sabah aynı saatte uyanın, hafta sonları bile. Bu, vücudunuzun organik uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye destek olacaktır.
- Ilık bir banyo yahut duş alın. Ilık su kaslarınızı gevşetmeye ve uykunuzu desteklemeye destek olacaktır.
- Bir kitap okuyunuz yahut sakinleştirici müzik kulak verin. Bu, endişelerinizden uzaklaşmanıza ve zihninizi rahatlatmanıza destek olacaktır.
- Yatmadan önceki saatte tv izlemekten yahut elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardan yayılan mavi fer uykunuzu etkileyebilir.
- Rahatlatıcı bir uyku vakti ortamı yaratın. Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
V. Yatmadan Ilkin Nelerden Kaçınmalısınız?
İyi bir gece uykusu için yararlı olan şeyleri yapmanın yanı sıra, yatmadan ilkin yapmaktan kaçınmanız ihtiyaç duyulan birtakım şeyler de vardır. Bunlar şunlardır:
- Kafein
- Alkol
- Egzersiz yapmak
- Büyük bir öğün yiyecek
- Elektronik cihazların kullanması
Kafein sisteminizde 6 saate kadar kalabilir, bundan dolayı akşam 6’dan sonrasında kafeinli içecekler içmekten kaçınmak en iyisidir. Alkol de uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabileceğinden uykunuzu etkileyebilir. Yatma saatine fazlaca yakın egzersiz yapmak da kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı artırabileceğinden uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan ilkin büyük bir öğün yiyecek de uykuya dalmayı zorlaştırabilir, bu sebeple midenizin dolup rahatsız bulunmasına niçin olabilir. Yatmadan ilkin elektronik cihazlar kullanmak da uykunuzu etkileyebilir, bu sebeple bu cihazlardan yayılan mavi fer uykuya dalmanıza destek olan bir hormon olan melatonin üretimini baskılayabilir.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan ilkin bu şeylerden uzak durmayı kontrol edin ve işe yarayıp yaramadığını görün.
VI. Rahatlatıcı Bir Yatma Zamanı Ortamı Yaratın
Tertipli bir uyku öncesi rutini izlemenin ve yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durmanın yanı sıra, rahatlatıcı bir uyku öncesi ortamı yaratmak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.
- Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
- Kolay bir döşek ve yastıklara yatırım yapın.
- Işığı engellemek için karartma perdeleri yahut panjurlar kullanın.
- Yatmadan minimum birkaç dakika ilkin televizyonu, bilgisayarı ve öteki elektronik cihazları kapatın.
- Rahatlamanıza destek olması için esansiyel yağlar kullanın yahut sakinleştirici müzikler çalın.
Bu ipuçlarını takip ederek daha süratli uykuya dalmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratabilirsiniz.
VII. Rutininize sadık kalınca
Sizin için işe yarayan bir uyku vakti rutini oluşturduğunuzda, buna olası olduğunca bağlı kalmanız önemlidir. Bu, vücudunuzun bir ritme girmesine ve geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırmasına destek olacaktır. Rutininizden sapmanız ihtiyaç duyulan zamanlar olacaktır, sadece olası olan en yakın zamanda rutininize geri dönmeye çalışın.
Rutininize bağlı kalmakta güçlük çektiğinizi ayrım ederseniz, destek olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Ilk olarak, rutininizi olabildiğince eğlenceli hale getirmeye çalışın. Bu, ona bağlı kalmak istemenizi daha ihtimaller içinde hale getirecektir. İkinci olarak, kendiniz için realist beklentiler belirleyin. Vücudunuzun yeni rutininize ahenk sağlaması birazcık süre alabilir, bundan dolayı neticeleri derhal göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. En son, sabırlı olun. Yeni alışkanlıklar geliştirmek süre alır, bundan dolayı bir aksilik yaşarsanız pes etmeyin.
Gerektiğinde Ayarlamalar Yapın
Gerektiğinde Ayarlamalar Yapın
Uyku ihtiyaçlarınız değiştikçe yatma vakti rutininizin ayarlanması gerekebilir. Örnek olarak, stres yahut endişe süreci geçiriyorsanız, daha erken yatmanız yahut yatmadan ilkin gevşemek için daha çok süre ayırmanız gerekebilir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, sizin için işe yarayanı bulana kadar değişik yatma vakitleri ve rutinler denemeniz gerekebilir.
Yatma vakti rutininizde elastiki olmanız da önemlidir. Geç saatlere kadar uyanık kalmanız yahut erken kalkmanız ihtiyaç duyulan zamanlar olacak ve bu mesele değil. Bir tek olası olan en yakın zamanda düzgüsel rutininize geri dönmeye çalışın.
Yatma vakti rutininizde ayarlamalar yapmayı denediyseniz ve hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uyku sorunlarınızın altında yatan sebebi belirlemenize ve tedavi seçenekleri önermenize destek olabilirler.
IX. Doktorunuzla Konuşun
Yatma vakti rutini meydana getirmeye çalıştıysanız ve hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Uyku apnesi yahut huzursuz bacak sendromu şeklinde uykunuzu etkileyen altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir. Doktorunuz, uyku sorunlarınızın altında yatan sebebi belirlemenize ve tedavi etmenize destek olabilir, böylece ihtiyacınız olan dinlendirici uykuyu alabilirsiniz.
Yatma Zamanı Rutininin Yararları
- Daha süratli uykuya dalmanıza destek verir
- Uyku standardını artırır
- Stresi azaltır
- Ruh halinizi iyileştirir
Yatma Zamanı Rutini Iyi mi Oluşturulur
- Hafta sonları bile olsa tertipli bir yatma ve uyanma saati belirleyin.
- Sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak yahut sakinleştirici müzik dinlemek şeklinde aktiviteleri içeren rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
- Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
- Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
Yatağa Gitmek İçin En İyi Süre
Yatağa girmek için en iyi süre, kendinizi bitkin hissettiğiniz zamandır. Bir çok insan için bu, akşam 10:00 ile 11:00 arasıdır. Sadece birtakım insanların, bireysel uyku gereksinimlerine bağlı olarak daha erken yahut daha geç yatağa girmeleri gerekebilir.
Yatmadan Ilkin Ne Yapılmalı
- Ilık bir banyo yahut duş alarak rahatlayın.
- Kitap okuyunuz yahut sakinleştirici müzikler kulak verin.
- Meditasyon yapın yahut yoga yapın.
- Yatmadan önceki saatte tv izlemekten yahut elektronik aygıt kullanmaktan kaçının.
Yatmadan Ilkin Nelerden Kaçınmalısınız?
- Kafein ve alkol uykuyu etkileyebilir.
- Yatmadan ilkin büyük bir öğün yiyecek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Stres ve endişe uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Rahatlatıcı Bir Yatma Zamanı Ortamı Yaratın
- Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
- Işığı engellemek için karartma perdeleri yahut panjurlar kullanın.
- Gürültüyü engellemek için beyaz gürültü aleti yahut kulak tıkacı satın alın.
- Döşek odanızı dağınıklıktan ve dikkat dağıtacak şeylerden uzak tutun.
Rutininize sadık kalınca
Yeni bir davranış yaratmak süre alır, bu nedenle kendinize karşı sabırlı olun. Rutininize sadık kalınca, canınız istemediğinde bile. Sonucunda, bu sizin ikinci doğanız haline gelecek ve kolayca uykuya dalabilecek ve iyi bir gece uykusu çekebileceksiniz.
Gerektiğinde Ayarlamalar Yapın
Hepimiz fark eder, bu nedenle bir fert için işe yarayan bir şey bir başkası için işe yaramayabilir. Yeterince uyumuyorsanız, yatma vakti rutininizde birtakım ayarlamalar yapmayı kontrol edin. Daha erken yahut daha geç yatmanız, akşamın erken saatlerinde kafein ve alkolden kaçınmanız yahut daha rahatlatıcı bir yatma vakti ortamı yaratmanız gerekebilir.
Doktorunuzla Konuşun
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir altta yatan tıbbi rahatsızlığı ekarte etmenize destek olabilir ve tedavi seçenekleri önerebilir.
Sual & Yanıt
- S: Yatma vakti rutininin yararları nedir?
- A: Yatma vakti rutini daha süratli uykuya dalmanıza, uyku kalitenizi artırmanıza, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize destek olabilir.
- S: Uyku öncesi rutini iyi mi oluşturabilirim?
- A: Bir uyku vakti rutini kurmak için, hafta sonları bile olsa, tertipli bir uyku ve uyanma saati belirleyerek başlayın. Peşinden, sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak yahut sakinleştirici müzik dinlemek şeklinde aktiviteleri içeren rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun.
- S: Yatmak için en iyi süre nelerdir?
- A: Yatağa girmek için en iyi süre, kendinizi bitkin hissettiğiniz zamandır
0 Yorum