“Yaşam Boyu Sağlıklı Yaşam İçin Temel Besinler: Her Aşamada Beslenme” anahtar kelimesinin arama amacı, insanların hayatlarının değişik aşamalarında gereksinim duydukları temel besinler ile alakalı informasyon bulmaktır. Bu bilgiler, insanların genel sıhhat ve refahlarını iyileştirmek için rejimleri ve hayat tarzları ile alakalı bilgili kararlar almalarına destek olmak için kullanılabilir.
İnsanların yaşamlarının değişik evrelerinde gereksinim duyduğu temel besinler şunlardır:
- A vitamini
- B vitamini
- C vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
- Mineraller
İnsanların yaşamlarının değişik dönemlerinde gereksinim duydukları temel besinler ile alakalı daha çok informasyon edinmek için lütfen aşağıdaki kaynakları ziyaret edin:
| Antet | Hususiyet |
|---|---|
| Ömür Boyu Sağlıklı Yaşam İçin Temel Besinler | İnsanların yaşamlarının değişik evrelerinde gereksinim duydukları temel besinler ile alakalı informasyon |
| Her Aşamayı Besliyoruz | Hayatınızın her aşamasında beslenmeniz ve hayat tarzınız için sıhhatli seçimler oluşturmaya yönelik ipuçları |
| Sağlıklı Beslenme | Beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan sıhhatli bir diyetin iyi mi yapılacağına dair bilgiler |
| Beslenme | Genel sıhhat ve refahınız için beslenmenin önemi ile alakalı informasyon |
II. Yaşam Boyu Sağlıklı Yaşam İçin Temel Besinler
Temel besinler, vücudun kendi başına üretemediği ve yemeklerden katılması ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bunlar iki kategoriye ayrılır: makro besinler ve mikro besinler. Makro besinler büyük miktarlarda gereklidir ve karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder. Mikro besinler daha azca miktarlarda gereklidir ve vitaminler ve mineralleri ihtiva eder.
İnsanların hayatlarının değişik evrelerinde gereksinim duyduğu temel besinler, yaşlarına, cinsiyetlerine ve aktivite seviyelerine göre değişiklik gösterir. Sadece, uyulabilecek birtakım genel kurallar vardır.
Yetişkinler için temel gıda maddelerinin tavsiye edilen günlük alım miktarları (RDI) şunlardır:
- Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65’i
- Protein: Toplam kalorinin %10-35’i
- Yağlar: Toplam kalorinin %20-35’i
- A Vitamini: 700 mcg
- B1 Vitamini: 1,2 mg
- B2 Vitamini: 1,3 mg
- B3 Vitamini: 16 mg
- B6 Vitamini: 1,7 mg
- B9 Vitamini: 400 mcg
- B12 Vitamini: 2,4 mcg
- C Vitamini: 90 mg
- D Vitamini: 600 IU
- E Vitamini: 15 mg
- K Vitamini: 120 mcg
- Kalsiyum: 1.000 mg
- Demir: 8 mg
- Magnezyum: 400 mg
- Fosfor: 700 mg
- Potasyum: 4.700 mg
- Sodyum: 2.300 mg
- Çinko: 11 mg
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyaçların değişebileceğini unutmamak önemlidir. Beslenme ihtiyaçlarınızdan güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
III. A vitamini
A vitamini, görme, bağışıklık ve hücre büyümesi için lüzumlu olan yağda çözünen bir vitamindir. Süt ürünleri, karaciğer, balık, yumurta ve yapraklı yeşil sebzeler dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük A vitamini alımı bayanlar için 700 mikrogram (mcg) ve erkekler için 900 mcg’dir. Evlatların daha azca A vitaminine ihtiyacı vardır, tavsiye edilen günlük alım bebeklerde 300 mcg’den gençlerde 600 mcg’ye kadar değişmiş olur.
A vitamini eksikliği, gece körlüğü, kuru gözler, cilt sorunları ve sıska bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle bir takım sıhhat sorununa yol açabilir. Ciddi olaylarda, A vitamini eksikliği körlüğe bile yol açabilir.
Oldukça fazla A vitamini de zararı dokunan olabilir. Yüksek A vitamini seviyeleri mide bulantısı, kusma, baş ağrısı ve baş dönmesine niçin olabilir. Ender durumlarda karaciğer hasarına bile yol açabilir.
Kafi A vitamini almanın en iyi yolu, kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulamaktır. A vitamini alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla takviye almak ile alakalı konuşun.
IV. A vitamini
A vitamini, görme, bağışıklık ve hücre büyümesi için lüzumlu olan yağda çözünen bir vitamindir. Karaciğer, balık, süt ürünleri ve yapraklı yeşil sebzeler dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük A vitamini alımı 700 mikrogramdır (mcg). Hamile ve emziren hanımefendilerin daha çok A vitaminine ihtiyacı vardır, tavsiye edilen günlük alım sırası ile 800 mcg ve 1.300 mcg’ye menfaat.
A vitamini eksikliği, gece körlüğü, bağışıklık sisteminin kilo vermesi ve cilt sorunları şeklinde pek oldukça sıhhat sorununa yol açabilir.
Aşırı A vitamini alımı zararı dokunan da olabilir ve hipervitaminoz A isminde olan bir rahatsızlığa yol açabilir. Hipervitaminoz A’nın emareleri içinde mide bulantısı, kusma, baş ağrısı ve cilt döküntüleri bulunur.
Genel hatlarıyla, A vitamininizi besin kaynaklarından almanız güvenlidir. Sadece, yüksek dozda A vitamini takviyesi almak tehlikeli olabilir. Herhangi bir A vitamini takviyesi almadan ilkin doktorunuzla görüşün.
V. C Vitamini
Askorbik asit olarak da malum C vitamini, insan sağlığı için lüzumlu olan suda çözünen bir vitamindir. Kolajen üretimi, demir emilimi ve bağışıklık sistemi işlevi de dahil olmak suretiyle birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Bir çok yetişkinin günde ortalama mg C vitaminine ihtiyacı vardır. Sadece gebe ve emziren bayanlar, sigara içenler ve yüksek stres seviyelerine maruz kalan kişiler daha fazlasına gereksinim duyabilir.
C vitamini, portakal, greyfurt, limon, çilek, domates ve brokoli dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif meyve ve sebzelerde bulunur. Ek olarak takviyelerde de bulunur.
C vitamini eksikliği, halsizlik, bitkinlik, diş eti kanaması ve cilt sorunlarıyla karakterize iskorbüt isminde olan bir rahatsızlığa yol açabilir.
C vitamini genel sıhhat ve refahı iyileştirmeye destek olabilecek emin ve temel bir besindir.
II. Yaşam Boyu Sağlıklı Yaşam İçin Temel Besinler
İnsanların yaşamlarının değişik evrelerinde gereksinim duyduğu temel besinler şunlardır:
- Karbonhidratlar
- Proteinler
- Yağlar
- Vitaminler
- Mineraller
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve patates şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Yağlar da vücut için gereklidir. Enerji sağlarlar, vitaminlerin emilmesine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. Vitaminler gelişme, büyüme ve bağışıklık şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Mineraller de vücut için gereklidir. Kemiklerin inşasına, kalp atışının düzenlenmesine ve kanda oksijen taşınmasına destek olurlar.
İnsanların gereksinim duyduğu her temel gıda maddesinin miktarı yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişmiş olur. Sözgelişi, çocuklar yetişkinlerden daha çok besine gereksinim duyar ve gebe bayanlar gebe olmayan bayanlardan daha çok besine gereksinim duyar. Fizyolojik olarak etken olan kişiler de hareketsiz olanlardan daha çok besine gereksinim duyar.
İhtiyacınız olan bütün temel gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için muhtelif yiyecekler yiyecek önemlidir. Sağlıklı bir rejim kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder. Ek olarak yağsız protein kaynakları ve azca yağlı süt ürünleri ihtiva eder.
Sağlıklı beslenerek genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilir, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve kanser şeklinde kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilirsiniz.
E vitamini
E vitamini, bağışıklık fonksiyonu, üreme ve göz sağlığı da dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonları için mühim olan yağda çözünen bir vitamindir.
E vitamini için tavsiye edilen günlük alım miktarı yetişkinler için 15 mg, hamileler için ise 19 mg’dır.
E vitamininin gıda kaynakları içinde kuruyemişler, tohumlar, bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
E vitamini eksikliği ender görülür, sadece kistik fibrozis ya da Crohn hastalığı şeklinde birtakım tıbbi hastalıkları olan kişilerde ortaya çıkabilir.
E vitamini eksikliğinin emareleri içinde bitkinlik, kas güçsüzlüğü ve görme sorunları yer alabilir.
E vitamini takviyeleri reçetesiz olarak satılmaktadır; sadece takviye almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir; bu sebeple oldukça fazla E vitamini zararı dokunan olabilir.
K vitamini
K vitamini, kanın pıhtılaşması için lüzumlu olan yağda çözünen bir vitamindir. Ek olarak kemik metabolizmasında ve kandaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesinde de rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük K vitamini alımı 120 mikrogramdır (mcg). K vitamini yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana ve karaciğer dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
K vitamini eksikliği nadirdir, sadece karaciğer hastalığı ya da malabsorpsiyon bozuklukları şeklinde muayyen tıbbi hastalıkları olan kişilerde ortaya çıkabilir. K vitamini eksikliğinin emareleri içinde rahat morarma, diş eti kanaması ve burun kanaması yer alabilir.
K vitamini takviyeleri reçetesiz olarak mevcuttur. Sadece, muayyen ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, K vitamini takviyesi almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
K vitamini vücutta birçok mühim rol oynayan temel bir besindir. Kucak kucak yeşil yapraklı sebze içeren sıhhatli bir rejimle beslenerek sıhhatli kalmak için gereksinim duyduğunuz K vitaminini alabilirsiniz.
IX. Mineraller
Mineraller, vücudun muntazam emek harcaması için minik miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Kemik büyümesi, kas kasılması ve sinir fonksiyonu dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makromineraller ve yapıt mineraller. Makrominerallere daha büyük miktarlarda gereksinim duyulurken, yapıt minerallere daha minik miktarlarda gereksinim duyulur.
Aşağıda vücuttaki temel mineraller ve işlevleri listelenmiştir:
- Kalsiyum: Kemik ve dişlerin oluşumuna destek sağlar, kanın pıhtılaşmasına destek sağlar ve kas kasılmasını düzenler
- Klor: Sıvı dengesinin ve asit-baz dengesinin korunmasına destek sağlar
- Florür: Kemikleri ve dişleri sağlamlaştırır
- İyot: Tiroid hormonlarının üretilmesine destek sağlar
- Demir: Kanda oksijen taşır
- Magnezyum: Kas kasılmasına, sinir fonksiyonuna ve kan şekerinin düzenlenmesine destek sağlar
- Fosfor: Kemik ve dişleri oluşturur, enerji metabolizmasına destek sağlar
- Potasyum: Sıvı dengesini ve kan basıncını korumaya destek sağlar
- Sodyum: Sıvı dengesini ve kan basıncını korumaya destek sağlar
- Kükürt: Protein sentezine destek sağlar
Temel minerallerden kafi oranda almak genel sıhhat ve sıhhat için önemlidir. Muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllar içeren sıhhatli bir rejim, vücuda gereksinim duyduğu mineralleri sağlayabilir.
Ek olarak, bilhassa mineral eksikliği riski altında olan birtakım kişilerin mineral takviyesi alması gerekebilir.
Sual 1: Temel besinler nedir?
Yanıt: Temel besinler, vücudun kendi haline üretemediği ve besinlerden katılması ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bunlara vitaminler, mineraller ve temel yağ asitleri dahildir.
Sual 2: Her temel besinden ne kadar almam gerekiyor?
Yanıt: Temel besinlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI), yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Her temel gıda için RDI’yi Amerika Ziraat Bakanlığı’nın internet sayfasında bulabilirsiniz.
Sual 3: Temel bir gıda maddesini kafi oranda almazsam ne olur?
Yanıt: Temel bir gıda maddesindeki eksiklik, bitkinlik, halsizlik, sıska bağışıklık ve kemik kaybı şeklinde muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir. Ciddi durumlarda, eksiklik ölümcül bile olabilir.
0 Yorum