Karbonhidratların Dengeleme Eylemi Optimum Refaha Giden Bir Kılavuz

Karbonhidratlar, vücuda enerji ve gıda sağlayarak sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sadece birçok birey ne kadar karbonhidrat yemeleri gerektiği ve hangi karbonhidrat türlerinin kendileri için en iyi olduğu hikayesinde kafası karışıktır.

Bu yazı, karbonhidrat alımınız ile alakalı bilgili kararlar almanız için ihtiyaç duyulan detayları elde edecektir. Değişik karbonhidrat türlerini, bunların sağlığınızı iyi mi etkilediğini ve bu tarz şeyleri sıhhatli bir rejime iyi mi dahil edeceğinizi tartışacağız.

Ek olarak karbonhidratlarla alakalı sık sorulan birtakım soruları da yanıtlayacağız, mesela:

• Karbonhidratlar şişmanlatır mı?
• Karbonhidratlar diyabet hastalığına yol açar mu?
• Karbonhidratlar metabolizmanızı yavaşlatır mı?

Bu makalenin nihayetinde karbonhidratların beslenmenizdeki rolünü ve sıhhatli seçimlerin iyi mi yapılacağını daha iyi anlayacaksınız.

Karbonhidratlar, protein ve yağla beraber üç makro besinden biridir. Vücudun ana enerji deposudur ve vücudun tercih etmiş olduğu yakıt deposu olan glikozu sağlar.

Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle fazlaca muhtelif yiyeceklerde bulunur. Ek olarak şekerleme, kurabiye ve soda şeklinde birçok işlenmiş gıdaya da eklenirler.

Her gün yemeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları yetişkinlerin kalorilerinin %45 ila %65’ini karbonhidratlardan almasını önermektedir.

Sadece, bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar ötekilerden daha sağlıklıdır. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler karbonhidratların iyi kaynaklarıdır, rafine edilmiş tahıllar, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar ise değildir.

Sıhhatli bir kiloyu korumak, kronik rahatsızlık riskini azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için sıhhatli bir karbonhidrat dengesi tüketmek önemlidir.

Karbonhidrat Çeşitleri

Karbonhidratların iki ana türü vardır: Bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar.

Bayağı karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Şeker, şekerleme ve soda şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Karmaşık karbonhidratlar vücutta daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji salınımı sağlar. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde besinlerde bulunurlar.

Karmaşık karbonhidratlar bununla birlikte hazım sağlığı için mühim olan lifin de iyi bir deposudur.

Glisemik dizin (GI), bir karbonhidratın kan şekeri seviyelerini ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI’li yiyecekler hızla parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde süratli bir artışa yol açar. Düşük GI’li yiyecekler daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde kademeli bir artışa yol açar.

Karmaşık karbonhidratların GI’si bayağı karbonhidratlara nazaran daha düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere niçin olma olasılıklarının daha düşük olduğu demektir.

Karbonhidratlar ve Kan Şekeri

Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Karbonhidrat yediğinizde, bunlar glikoza parçalanır ve ondan sonra kan dolaşımına emilir. Glikoz, vücudun tercih etmiş olduğu yakıt deposudur ve beyin, kaslar ve öteki organlar için enerji sağlamak için kullanılır.

Yemekten sonrasında kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, pankreas insülin salgılar ve bu da glikozun kan dolaşımından hücrelere geçişine destek sunar. Bu süreç kan şekeri seviyelerinin durağan(durgun) kalmasına destek sunar.

Sadece fazlaca fazla karbonhidrat tüketirseniz, kan şekeri seviyeleriniz fazlaca yükselebilir. Bu, diyabet, kalp hastalığı ve aşırı kiloluluk dahil olmak suretiyle bir takım sıhhat sorununa yol açabilir.

Kan şekeri düzeylerini dengede tutmaya destek olmak için karbonhidrat, protein ve yağın sıhhatli bir dengesini tüketmek önemlidir.

Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı

Karbonhidratlar ve kg kaybı ile alakalı fazlaca fazla tutarsız data var. Birtakım insanoğlu karbonhidratları kesmenin zayıflamanın en iyi yolu olduğuna inanırken, ötekiler karbonhidratların kg kaybı için vazgeçilmez olduğuna inanıyor.

Reel şu ki karbonhidratlar sıhhatli bir zayıflama rejiminin parçası olabilir. Sadece,

Karbonhidratlar	Rejim, Esenlik, Huzur, Kilogram Kaybı
	Karbonhidratlar nedir? Beslenmemizde iyi mi bir rol oynarlar?
Karbonhidrat Çeşitleri	Karbonhidratların değişik türleri nedir? Sağlığımızı iyi mi etkilerler?
Karbonhidratlar ve Kan Şekeri	Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini iyi mi etkisinde bırakır? Oldukca fazla ya da fazlaca azca karbonhidrat tüketmenin riskleri nedir?
Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı	Karbonhidratlar zayıflamaya destek sunar mu yoksa engeller mi? Kilogram vermek için yenilebilecek en iyi karbonhidratlar nedir?
Karbonhidratlar ve Egzersiz	Karbonhidratlar egzersiz performansını iyi mi etkisinde bırakır? Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında yenebilecek en iyi karbonhidratlar nedir?
Karbonhidratlar ve Performans	Karbonhidratlar zihinsel ve fizyolojik performansımızı iyi mi etkisinde bırakır? Gelişmiş performans için yenebilecek en iyi karbonhidratlar hangileridir?
Karbonhidratlar ve Ruh Sağlığı	Karbonhidratlar zihinsel sağlığımızı iyi mi etkisinde bırakır? Zihinsel sağlığı iyileştirmek için yenebilecek en iyi karbonhidratlar hangileridir?
Karbonhidratlar ve Bağırsak Mikrobiyomu	Karbonhidratlar bağırsak mikrobiyomumuzu iyi mi etkisinde bırakır? Sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomu için yenebilecek en iyi karbonhidratlar nedir?
Karbonhidratlar ve Rahatsızlık Önleme	Karbonhidratlar kronik rahatsızlık riskimizi iyi mi etkisinde bırakır? Rahatsızlık önleme için yenebilecek en iyi karbonhidratlar hangileridir?
Sıkça Sorulan Sorular	Karbonhidratlar ile alakalı sık sorulan sorular

II. Karbonhidrat Çeşitleri

Karbonhidratlar üç ana gruba ayrılır: bayağı, karmaşık ve lifli.

Bayağı karbonhidratlar, hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen şekerlerdir. Bunlara sofra şekeri, bal ve meyve suyu dahildir.

Karmaşık karbonhidratlar, daha yavaş sindirilen ve kan dolaşımına emilen nişastalardır. Bunlara ekmek, makarna, pirinç ve patates dahildir.

Lif, vücut tarafınca sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur.

Değişik karbonhidrat türlerinin kan şekeri seviyeleri üstünde değişik tesirleri vardır. Bayağı karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine niçin olurken, karmaşık karbonhidratlar ve lifler kan şekeri seviyelerinin daha yavaş yükselmesine yol açar.

Vücudunuzun gerekseme duyduğu gıdaları alabilmek için muhtelif karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Sadece sıhhatli kan şekeri seviyelerini koruyabilmek için düşük şekerli ve yüksek lifli karbonhidratları kura çekmek de önemlidir.

III. Karbonhidratlar ve Kan Şekeri

Karbonhidratlar, vücut tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanır. Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde, kan şekeri seviyeleriniz yükselir. Bunun sebebi, yiyeceklerdeki glikozun kan dolaşımınıza girmesidir. Vücudunuz ondan sonra glikozun kanınızdan hücrelerinize geçişine destek olan bir hormon olan insülin salgılar.

İnsülin hücrelerinizin enerji için glikoz kullanmasına destek sunar ve ek olarak ondan sonra kullanılmak suretiyle glikozu depolamaya destek sunar. Oldukca fazla karbonhidrat yerseniz, kan şekeri seviyeleriniz fazlaca yükselebilir. Bu, tip 2 diyabet şeklinde sorunlara yol açabilir.

Öte taraftan, kafi karbonhidrat tüketmezseniz, kan şekeri seviyeleriniz fazlaca düşebilir. Bu, hipoglisemi şeklinde sorunlara yol açabilir.

Her gün yemeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Karbonhidrat ihtiyacınız olan şeyleri etkileyen birtakım faktörler içinde yaşınız, aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız yer alır.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekebilir. Sadece, vücudunuzun gereksinimlerini karşılamaya yönelik kafi karbonhidrat aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir.

Her gün ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.

IV. Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı

Karbonhidratlar, vücuda enerji elde eden bir makro besindir. Hücreler tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanırlar. Sadece birtakım insanoğlu karbonhidrat yemenin kg alımına yol açabileceğine inanır. Bunun sebebi, karbonhidratların glikoza dönüştürülebilmesi ve bunun da yağ olarak depolanabilmesidir. Sadece bütün karbonhidratların eşit yaratılmadığını unutmamak önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde birtakım karbonhidratlar lif ve gıda açısından zengindir ve kg alımına niçin olma olasılıkları daha düşüktür. Rafine tahıllar, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar şeklinde öteki karbonhidratlar kalori açısından varlıklı ve gıda açısından fakirdir ve kg alımına niçin olma olasılıkları daha yüksektir.

Zayıflama mevzubahis olduğunda, tükettiğiniz toplam kalori miktarını ve yediğiniz karbonhidratların standardını göz önünde bulundurmak önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından varlıklı, rafine tahıllar, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar açısından düşük bir rejim yürütmek zayıflamanıza ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olabilir.

Ayrıca, birtakım emek harcamalar lif açısından varlıklı bir diyetin daha uzun zaman tok hissetmenize destek olabileceğini ve bunun da kalori alımının azalmasına ve kg yitirilmesine yol açabileceğini göstermiştir. Lif, meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur.

Genel hatlarıyla, karbonhidratlar sıhhatli bir zayıflama rejiminin bir parçası olabilir, sadece doğru karbonhidrat türlerini kura çekmek önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından varlıklı, rafine tahıllar, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar açısından düşük bir rejim yürütmek zayıflamanıza ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olabilir.

V. Karbonhidratlar ve Egzersiz

Karbonhidratlar egzersiz için mühim bir enerji deposudur. Bunlar glikoza parçalanır ve ondan sonra vücudun hücreleri tarafınca yakıt olarak kullanılır. Egzersiz için gerekseme duyduğunuz karbonhidrat miktarı, aktivitenizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bir saatten azca devam eden orta yoğunluklu egzersizler için, çoğu zaman kaslarınızda ve karaciğerinizde depoladığınız karbonhidratlarla yönetim edebilirsiniz. Sadece, daha uzun ya da daha yoğun aktiviteler için, yorgunluğu önlemek için antrenmanınız esnasında ek karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir.

Egzersiz esnasında karbonhidrat tüketmenin birkaç değişik yolu vardır. Antrenmandan ilkin karbonhidrat açısından varlıklı bir atıştırmalık ya da meşrubat yiyebilir ya da antrenmanınız esnasında bir spor içeceği ya da enerji barı yudumlayabilirsiniz. Egzersiz esnasında ne kadar karbonhidrat tüketmeniz icap ettiğini belirlemenin en iyi yolu deneyip sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmektir.

Karbonhidratlar egzersiz esnasında performansınızı iyileştirmeye de destek olabilir. Emek harcamalar, egzersizden ilkin ve egzersiz esnasında karbonhidrat tüketmenin daha uzun süreler süresince, daha yüksek yoğunlukta ve daha azca yorgunlukla egzersiz yapmanıza destek olabileceğini göstermiştir.

Karbonhidratlar egzersiz için enerji sağlamanın yanı sıra kas ağrılarını azaltmaya ve egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemeye de destek olabilir.

6. Karbonhidratlar ve Bağırsak Mikrobiyomu

Bağırsak mikrobiyomu, hazım sisteminde yaşayan trilyonlarca bakteri, virüs ve öteki mikroorganizmalardan oluşan bir topluluktur. Bu mikroplar sindirimde, gıda emiliminde ve bağışıklık fonksiyonunda yaşamsal bir rol oynar. Ek olarak metabolizmamızı, ruh halimizi ve genel sağlığımızı etkileyebilecek hormonlar ve öteki bileşikler üretirler.

Karbonhidratlar bağırsak mikrobiyomu için mühim bir enerji deposudur. Karbonhidrat yediğimizde, bağırsaklarımızdaki bakteriler bu tarz şeyleri yakıt olarak kullanabilecekleri bayağı şekerlere parçalar. Bu süreç bağırsaktaki bakterilerin sıhhatli bir dengesini korumaya destek sunar ve ek olarak sindirimi ve gıda emilimini iyileştirmeye destek olabilir.

Ayrıca, birtakım karbonhidratlar bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye destek olabilir. Bunlara bakteriler için gıda rolü kabul eden sindirilemeyen karbonhidratlar olan prebiyotikler de dahildir. Prebiyotikler meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.

Araştırmalar, sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomunun, iyileştirilmiş hazım, azaltılmış apse ve daha iyi bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle bir takım sıhhat faydasıyla bağlantılı bulunduğunu göstermektedir. Ek olarak obeziteye, diyabet ve öteki kronik hastalıklara karşı korunmaya destek olabilir.

Lif açısından varlıklı karbonhidratlar ve prebiyotikler açısından varlıklı bir rejim yürütmek sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye destek olabilir.

VII. Karbonhidratlar ve Ruh Sağlığı

Karbonhidratların ruh sağlığında rol oynayabileceğini öne devam eden giderek artan bir delil grubu var. Birtakım emek harcamalar yüksek karbonhidratlı bir diyetin daha düşük depresyon ve anksiyete oranlarıyla ilişkili olabileceğini gösterirken, öteki emek harcamalar karbonhidratları kısıtlamanın ruh hali ve bilişsel işlevlerde iyileşmelere yol açabileceğini buldu.

Karbonhidratların zihinsel sağlığı iyi mi etkileyebileceği tam olarak anlaşılamamıştır sadece karbonhidratların ruh hali ve biliş için mühim olan serotonin seviyelerini düzenlemede rol oynayabileceği düşünülmektedir. Karbonhidratlar ek olarak kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye destek olabilir ve bu da ruh hali ve enerji seviyeleri üstünde pozitif bir etkiye haiz olabilir.

Psikolojik sıhhat sorunlarıyla savaşım ediyorsanız, doktorunuzla ya da ruh sağlığı uzmanınızla görüşmeniz önemlidir. Rejiminizin semptomlarınıza katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize destek olabilir ve psikolojik sağlığınızı iyileştirmenin yollarını önerebilirler.

Sıhhatli beslenmenin yanı sıra, tertipli egzersiz yapmak, doğada zaman koymak ve sevdiklerinizle irtibat oluşturmak şeklinde zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz başka şeyler de var.

Karbonhidratlar ve Bağırsak Mikrobiyomu

Bağırsak mikrobiyomu, insan hazım sisteminde yaşayan trilyonlarca bakteri, virüs ve öteki mikroorganizmaların topluluğudur. Bu mikroplar hazım, bağışıklık ve genel sağlıkta yaşamsal bir rol oynar.

Karbonhidratlar bağırsak mikrobiyomu için mühim bir enerji deposudur. Karbonhidrat yediğimizde, mikropların büyümek ve hasıl olmak için kullanabileceği bayağı şekerlere parçalanırlar. Bağırsak mikrobiyomu ek olarak karbonhidratları fermente ettiğinde kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Bu SCFA’ların sindirimi iyileştirmek, iltihabı azaltmak ve bağışıklığı güçlendirmek şeklinde sıhhat üstünde bir takım faydalı tesiri vardır.

Beslenmemizdeki karbonhidrat dengesinin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini ve işlevini etkileyebileceğine dair artan kanıtlar var. Beyaz ekmek, makarna ve şekerli içecekler şeklinde rafine karbonhidratlar açısından varlıklı bir beslenmenin zararı olan bakterilerin büyümesini teşvik etmiş olduğu ve yararlı bakteri seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Bu, aşırı kiloluluk, diyabet ve inflamatuar bağırsak hastalığı dahil olmak suretiyle bir takım sıhhat sorununa yol açabilir.

Öte taraftan, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından varlıklı bir diyetin sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomunu desteklediği gösterilmiştir. Bu besinler, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen sindirilemeyen karbonhidratlar olan prebiyotikler ihtiva eder. Sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomu, iyileştirilmiş hazım, azaltılmış apse ve daha kuvvetli bir bağışıklık sistemi dahil olmak suretiyle bir takım sıhhat faydasıyla ilişkilidir.

Netice olarak, karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Vücuda enerji sağlar ve sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomunun büyümesini destek sunar. Sadece, sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomunu ve genel sağlığı desteklemek için rafine karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları kura çekmek önemlidir.

IX. Karbonhidratlar ve Rahatsızlık Önleme

Karbonhidratların kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri de dahil olmak suretiyle birçok kronik hastalığın önlenmesinde rol oynadığı gösterilmiştir.

Örnek olarak, dergide gösterilen bir emek harcama Dolaşım Tam tahıllı besinlerle beslenen kişilerin kalp hastalığı riskinin, tam tahıllı besinlerle beslenen kişilere nazaran %23 daha düşük olduğu bulunmuş oldu.

Dergide gösterilen bir başka emek harcama Diyabet Bakımılif payı yüksek bir rejim tatbik eden kişilerin, lif payı düşük bir rejim tatbik eden kişilere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin %30 daha düşük bulunduğunu buldu.

En son dergide gösterilen bir emek harcama Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme Meyve ve sebze açısından varlıklı bir beslenme düzenine haiz olan kişilerin akciğer kanseri ve kolorektal kanser şeklinde birtakım kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.

Bu emek harcamalar karbonhidratların bir takım kronik hastalığın önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürüyor. Sadece, bütün karbonhidratların eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler karbonhidratların iyi kaynaklarıdır, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler ise değildir.

Sıhhatli karbonhidratlardan varlıklı bir beslenme düzeni yürütmek ve işlenmiş gıdalar ile şekerli meşrubat tüketimini sınırlamak, sıhhatli bir kiloyu korumanıza ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.

S: Karbonhidratlar nedir?

A: Karbonhidratlar, protein ve yağla beraber üç ana makro besinden biridir. Vücudun ana enerji deposudur ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle fazlaca muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.

S: Her gün ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim?

A: Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Bir çok erişkin için, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları toplam günlük kalorilerinizin %45-65’inin karbonhidratlardan gelmesini önerir.

S: En iyi karbonhidrat kaynakları nedir?

En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleridir. Bu besinler lif ve öteki gıda maddeleri açısından zengindir ve yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek sunar.